@高中生，走神焦慮學(xué)不進(jìn)去，如何找回你的注意力？

來源： | 作者：魚躍教育咨詢 | 發(fā)布時間：2020-09-17 | 1015 次瀏覽 | ?? 點擊朗讀正文 ?? ? | 分享到:

當(dāng)聽著喜歡的音樂，任由一個個音符帶你進(jìn)入異域，你閉上眼睛，意識飄忽，當(dāng)你清醒，無知無覺已經(jīng)過了好幾個小時。當(dāng)你坐在公交車上，望著窗外車水馬龍，你陷入了各種遐想，坐過站了你也沒有察覺，甚至不想下車，就這樣到永遠(yuǎn)……

當(dāng)聽著喜歡的音樂，任由一個個音符帶你進(jìn)入異域，你閉上眼睛，意識飄忽，當(dāng)你清醒，無知無覺已經(jīng)過了好幾個小時。當(dāng)你坐在公交車上，望著窗外車水馬龍，你陷入了各種遐想，坐過站了你也沒有察覺，甚至不想下車，就這樣到永遠(yuǎn)……

你多久，沒有這樣忘我的體驗了？

是不是一提筆想刷題，無數(shù)的想法就涌入，覺得自己還有很多事情需要處理？

是不是上課的時候望著黑板，卻被角落里的蜘蛛吸引，或者總想自己午飯吃什么，但怎么都不能回到課堂上？

嘿，朋友，醒醒，你的注意力去哪了？為什么學(xué)霸總是能長時間保持注意力？傳說中的心流又是一種什么樣的體驗？提升注意力有沒有可操作性的方法？

我們先來說說開頭那種注意力高度集中的沉浸式的體驗，心理學(xué)家米哈里·米哈伊普，將這種狀態(tài)稱之為心流。

心流，即一個人完全沉浸在某種活動中，無視其他事物存在的狀態(tài)。這種體驗本身帶來莫大的喜悅，使人愿意付出巨大的代價。（《Flow: the psychology of optimal experience》）

你根本叫不動一個正在刷題的學(xué)霸，因為他奮筆疾書時產(chǎn)生了心流。心流的產(chǎn)生，經(jīng)常需要3個條件：參與者受眾可以感知的清晰目標(biāo)、即時反饋、挑戰(zhàn)與技能匹配。

內(nèi)在心流的產(chǎn)生會讓你集中注意力，同時，一些干擾項則是你分心的罪魁禍?zhǔn)?。分心的情況主要有兩類：

①感覺分心——主要關(guān)于身邊發(fā)生的事。比如在學(xué)習(xí)時，教室里有人大喊大叫，你會回頭去看；當(dāng)你口渴想喝水，就要思考自己要不要停下刷題去打水。

②情緒分心——主要源于我們的內(nèi)心對話，思考哪些正在發(fā)生的人生事件。情緒分心則磨人得多，這與周邊環(huán)境無關(guān)，是自己心有掛礙，有些事情困擾著我們，就會想去解決好一勞永逸，并且暫時的敷衍并不會幫助我們集中注意力，除非我們有明確的應(yīng)對計劃。

更糟糕的是，情緒分心總是在四處游走，當(dāng)我們極力克制，超負(fù)荷集中注意力時，就容易陷入認(rèn)知力竭的狀態(tài)，會感到疲憊，更容易分心和易怒。

此外，我們還要明白，注意力也會無聲被消耗掉，你會不由自主地關(guān)注周圍環(huán)境的變化，這也是人類的本能。那怎么才能在學(xué)習(xí)中集中注意力呢？

01學(xué)習(xí)需要儀式感

“我放假在家沒有辦法學(xué)習(xí)啊?！焙芏嗤瑢W(xué)都會這么說。

其實選擇在自習(xí)室或者圖書館學(xué)習(xí)是一個很好的營造儀式感從而集中注意力的方法。這樣的學(xué)習(xí)環(huán)境更加純粹，干擾更少，而且看到周圍人都在努力，自己不學(xué)也會有愧疚感。

而對于愿意在家里看書的同學(xué)，建議專門開辟一處學(xué)習(xí)空間，固定用來學(xué)習(xí)，娛樂設(shè)備就不要往里面帶了。平時大家的課桌也應(yīng)該拾掇整齊，雜亂更容易使人分心，找資料也不太方便。

02學(xué)習(xí)前要有一個準(zhǔn)備期

具體怎么準(zhǔn)備？請關(guān)閉手機，關(guān)電腦。

另外，為了避免苦思冥想找到的解題思路，提筆寫到一半，肚子突然咕咕叫了兩聲，放下筆就出去覓食的狀態(tài)，你可以在正式進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)之前，打好水，準(zhǔn)備點小餅干補充能量等等。就像考試前同學(xué)們會上廁所而不因此讓考試中斷。

03詳細(xì)的計劃能集中注意力

還記得前面說的情緒干擾嗎？單純地告訴自己不去想可能沒什么用，但當(dāng)你有明確的計劃去應(yīng)對，心里時隱時現(xiàn)的焦慮就可以被克服。

越詳細(xì)的計劃就越有說服力，完成起來越現(xiàn)實，也越能獲得成就感。進(jìn)而產(chǎn)生心流、進(jìn)一步投入，形成良性循環(huán)。

04番茄工作法

選擇一個待完成的任務(wù)，將番茄時間設(shè)為25分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務(wù)無關(guān)的事，直到番茄時鐘響起，然后在紙上畫一個X短暫休息一下（5分鐘就行），每4個番茄時段多休息一會兒。

帶一塊可以定時的電子表，自習(xí)課就可以用起小番茄了。有條件的同學(xué)可以聽聽白噪聲，如鳥鳴聲、風(fēng)聲、水聲、雨聲等等，既有利于注意力集中，也有利于放松身心。當(dāng)你沉浸于此，說明心流已經(jīng)產(chǎn)生了。

05全“身”投入

你端坐在座位上看一本書的時候，可能稍不留意就開始走神想其他東西了。如果你握住一支筆，每當(dāng)看到好的觀點或者需要理清思路時就有意識地寫點東西下來呢？

你端坐在座位上聽老師講課的時候，可能稍不留意就開始走神想其他東西了。如果你有意識地記下老師所講的關(guān)鍵詞，有意識地與老師互動眼神交流回答問題，你的大腦就根本沒辦法開小差。

動腦動口動心，自己的注意力就很難被分散，從而只集中在一件事上。

06訓(xùn)練注意力

注意力是可以通過訓(xùn)練提升的，這里有一些簡單的小游戲：

*從100數(shù)到1，中間隔著3個數(shù)字去數(shù)，比如100、97、94等等。

*選擇一個你喜歡的詞，在你的腦海里不停默讀，持續(xù)5分鐘，保持在這5分鐘內(nèi)連續(xù)的精神集中的狀態(tài)。

*拿起一只蘋果，從各個角度去觀察它，集中所有的精神去觀察它，不要被蘋果之外任何不相關(guān)的事情打擾，就是去感知這個蘋果。5分鐘后，閉上眼睛，用你的想象力去看、聞、品嘗這個蘋果，一旦遇到困難，睜開眼睛去看看這只蘋果然后閉眼繼續(xù)你的想象。

*拿起一個簡單的東西，比如勺子、叉子或杯子，從各個角度去觀察它，但不要用任何言語去形容它，這意味著保持你的腦袋里不去想任何可以形容它的詞匯。

按舒爾特表訓(xùn)練，在25個方格中填入亂序數(shù)字1—25，在計時下以最快的速度按從1數(shù)到25，口讀與手點要同時進(jìn)行。

最后，不斷地激勵自己，強迫自己保持高注意力，時間久了，形成習(xí)慣，自然也就不那么容易分心了。

ps:其實，記筆記也是一種很幫助集中注意力的方式哦。
發(fā)布日期：2020-9-17

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